Il y a quelques années, j'ai quitté Chamonix, en solitaire — à 1 h du matin, sous un ciel dégagé, avec l'intention de gravir le Mont Blanc d'un seul coup avant de reprendre mon avion pour le Canada le lendemain.

J'avais passé la semaine précédente à parcourir le célèbre Tour du Mont Blanc (TMB) tout en affrontant 30 sommets en cours de route, et la semaine précédente, à faire chaque jour des ascensions alpines en solo d'acclimatation. Mon corps n'en pouvait plus. Pour la première fois, j'avais atteint mon point de rupture. Était-ce un mauvais plan de formation ? Mauvaise alimentation ? Le mauvais équipement ? Je ne savais pas, mais je voulais savoir.

Mont Blanc Camp 1 lors de ma descente avant un violent orage.

Il s'avère que j'avais atteint la fin de ce qu'un jeune corps pouvait faire sans un programme d'entraînement d'endurance toute l'année. J'avais appris à la dure, au cours de mon expédition, que si vous souhaitez réaliser vos rêves les plus élevés... vous devez vous entraîner deux fois plus dur.

Fondation Endurance

Comme la plupart d'entre vous, j'ai un fort besoin d'être en montagne, d'explorer des endroits uniques tout en poussant mon corps à ses limites physiques. Afin de comprendre ce que signifie endurance, commençons par décomposer nos efforts d'intensité.

Les zones de fréquence cardiaque sont hautement personnalisées et les individus doivent calculer les leurs en conséquence.

L'endurance est la capacité de résister à quelque chose de difficile par la force (endurance musculaire) ou cardiovasculaire (endurance aérobie) et de surmonter la fatigue.

Pour courir un marathon, vous devrez lutter contre la fatigue pendant une période prolongée. Mais quand la fatigue survient-elle exactement ? Cela commence lorsque votre corps commence à avoir du mal à traiter l'oxygène. En d'autres termes, l'endurance est simplement votre efficacité à utiliser l'oxygène !

Ridge run lors de ma tentative Rundle Traverse FKT.

Aspects entraînables

Il existe une excellente base dans le sport qui stipule que "plus vous vous entraînez dur, mieux vous vous améliorez". En entraînement d'endurance, cela ne fonctionne pas. En fait, c'est tout le contraire !

Plongeons-nous dans les mécanismes clés mentionnés dans le tableau ci-dessus. Dans la zone 2, vous remarquerez le seuil aérobie , c'est-à-dire le moment où votre corps a commencé son "mode entraînement" en activant tous les mécanismes impliqués qui ont besoin d'oxygène pour fonctionner, donc votre respiration s'accélère et votre rythme cardiaque augmente. D'autre part, vous atteignez le seuil anaérobie dans la zone 4, au cours de laquelle ces structures ne peuvent pas fonctionner au rythme que vous leur demandez et conduisent finalement à la fatigue.

Je repense à l'une de mes rares tentatives ratées en Europe.

Il y a une mince ligne entre les zones 2 et 4 avec laquelle vous pouvez jouer afin de soutenir des efforts intenses pendant une plus longue période. La bonne nouvelle : ces deux mécanismes clés sont hautement entraînables !

Laissez-moi vous expliquer à travers mon histoire. Les Alpes suisses sont connues pour leurs sommets escarpés et leurs magnifiques prairies. Je voudrais ajouter à cette liste – leurs orages meurtriers également. Après avoir passé deux jours au pied de la montagne à chercher un moyen de l'escalader, je commençais à manquer de nourriture… et de patience !

L'improvisation a pris le dessus et je me suis retrouvé à courir autour de la montagne dans l'espoir de trouver un chemin vers le sommet. Comme je ne savais pas combien de temps j'aurais à courir, je me suis rythmé en zone 2 (faible intensité) et j'ai donc pu courir à un rythme décent sans m'épuiser. Après des heures d'escalade exténuante, j'ai finalement atteint le sommet avec un gros orage qui grondait non loin derrière. J'ai passé tout le chemin du retour près de la zone 4 (haute intensité) dans l'espoir d'atteindre ma tente avant qu'elle ne frappe.

Vous cherchez un moyen de monter la montagne depuis mon camp de base.

Que se serait-il passé si j'avais eu des mécanismes non entraînés ? J'aurais certainement été coincé dans une situation très dangereuse. Dans la partie en montée, j'aurais soit été plus lent, soit couru à une fréquence cardiaque plus élevée, créant un épuisement à un rythme plus rapide. A la descente, je n'aurais pas pu tenir ce rythme aussi longtemps. En d'autres termes, plus vous vous entraînez, plus vous pouvez aller vite pour la même fréquence cardiaque.

Un entraînement durable augmente l'efficacité, la sécurité et la confiance en montagne. Il ne s'agit pas seulement de s'entraîner.

La vue imprenable depuis l'arête SW du Cervin.

Conseils & Astuces

Voyons maintenant exactement comment nous pouvons construire cette base cardiovasculaire solide et apprécier encore plus la montagne ! Nous devons entraîner ces deux mécanismes. Cela signifie passer beaucoup de temps dans ces deux zones pour donner à votre corps la chance de s'adapter, et tout commence par des exercices de seuil aérobie de faible intensité car c'est la zone la plus importante derrière une base d'endurance.

Conseil de pro : vous voulez aller plus vite ? Entraînez-vous plus lentement !

Promenade glaciaire au coeur de la Suisse.

Voici quelques conseils que je peux vous donner pour vous entraîner plus efficacement.

Débutant

Le nombre magique dans la plupart des sports est généralement d'environ 450 heures d'entraînement par an afin d'améliorer considérablement les performances. Heureusement pour vous, le système cardiovasculaire est très flexible et vous pouvez voir des changements bien avant cela. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, je vous suggère d'atteindre environ 200 heures d'activités aérobiques tout au long de l'année. Cela enverrait un message à votre corps disant "Hey, construisons un cœur plus fort!"

Intermédiaire

Vous avez atteint les 200 heures d'activités de formation et avez besoin d'un coup de pouce ? Vous pouvez ensuite augmenter ce nombre de 10 à 15 % chaque année. À ce stade, les activités de la zone 2 (faible intensité) devraient occuper la majorité de ces heures, peut-être 60 à 80 %. Si vous ne savez pas si votre activité est suffisamment peu intense , vous devriez pouvoir la refaire le lendemain, et le surlendemain, sans vous sentir épuisé.

Avancé

Maintenant, vous enregistrez plus de 300 heures d'entraînement par an et passez la plupart de votre temps dans des activités de faible intensité ? Votre corps s'est maintenant suffisamment adapté pour inclure davantage d'activités de zone 4 (haute intensité) pour vous aider à entraîner le deuxième mécanisme, le seuil anaérobie. Ces activités, tout ce qui amène votre fréquence cardiaque à 95 % de son maximum, demandent de la discipline car elles ne sont souvent pas liées aux activités habituelles que vous pratiquez. Vous êtes maintenant prêt à inclure plus d'activités de Zone 4 dans votre routine et vous verrez une amélioration significative de votre base cardiovasculaire pour votre prochaine aventure !

Escalade en solo à près de 4000m avec le Cervin en toile de fond.

Si vous êtes comme moi et que vous n'avez pas un accès immédiat aux terrains de jeux de montagne les plus hauts et les plus grands disponibles, il existe toujours des moyens amusants et efficaces de vous entraîner dans votre région pour être mieux préparé pour votre prochaine aventure.

Une des nombreuses vues incroyables lors de mon trek TMB.

Voici 3 de mes séances préférées :

L'entraînement du randonneur

Nous avons tous fait une randonnée avec un sac à dos surchargé, anxieux de ce dont nous pourrions avoir besoin dans l'arrière-pays. Bien fait, c'est un excellent exercice de faible intensité qui aide à la fois l'endurance musculaire et aérobie. Avec un bon sac à dos, essayez de le charger également à environ 35 % de votre poids corporel et parcourez les sentiers à un rythme décent.

La distance et le dénivelé ne sont pas les variables clés ici, mais plutôt le temps passé avec le sac à dos. Augmentez la charge de 5 à 10 % toutes les 3 à 4 semaines. Assurez-vous de répartir le poids pour éviter les douleurs lombaires. Les bouteilles d'eau, les livres et les couvertures épaisses sont d'excellents articles de tous les jours à ajouter à votre poids de base !

L'entraînement à intervalles musicaux

Si vous sortez habituellement avec de la musique, alors celui-ci est fait pour vous ! Ouvrez toute votre bibliothèque musicale (pas votre liste de lecture d'entraînement habituelle), réglez-la en mode aléatoire et parcourez vos sentiers locaux. La règle est simple : pour chaque chanson, alternez entre la zone 1 et la zone 4. Une chanson à haute intensité, et l'autre à un rythme de repos, et continuez. De cette façon, vous ne décidez pas quand vous pousserez fort et surtout avec quel rythme vous le ferez. Si vous êtes du genre à écouter Patrick Watson , alors ce devrait être une course amusante hors de votre zone de confort !

L'entraînement de la grotte de la douleur

Celui-ci est destiné à ceux qui n'ont pas beaucoup de temps et qui veulent insérer un entraînement rapide et difficile dans une routine quotidienne déjà épuisante. Trouvez la petite colline la plus proche (il peut même s'agir d'une route légèrement en montée) et préparez-vous mentalement. Vous avez deux choix : sprinter et redescendre ou sprinter et remonter. Répétez 8 à 10 fois ou autant que vous pouvez tenir. Avant de dire : « Je vais choisir l'option 2, ça semble tellement plus simple », retenez votre souffle et attendez de sortir du lit le lendemain !

Pour moi, l'entraînement d'endurance est devenu une routine, le seul chemin qui mène à toutes mes aventures. Sans cette base clé, je me mets moi-même et mes objectifs en danger. Là-bas, c'est vous contre la montagne, et puisque vous ne pouvez pas entraîner la montagne, entraînez-vous.

---

Tristan Hogue est un passionné de montagne, étudiant et coureur de trail basé à Montréal. Il espère inspirer les autres à vivre leurs rêves en s'exposant à des projets uniques et stimulants à travers le monde et en transmettant sa richesse de techniques et de pratiques de formation. Suivez-le sur Instagram à @trist.hogue .